Los glúteos mayor, mediano y menor.
Son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad y también sobre la pelvis, influyendo en la movilidad y estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Veamos un poco más de cada músculo:
Es preciso tener en cuenta, antes de comenzar con la rutina para los glúteos, que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas.
Elevaciones:
Ponte de pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella.
- Pon el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.
- Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas.
- Mantén la postura unos segundos y desciende de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.
Sentadillas:
- De pie, separa las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros.
- Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
- Mantén esta posición durante algunos segundos, luego, retoma la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
Patadas:
Apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Aprieta el estómago.
- Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta.
- En cualquiera de los casos debes mantenerla durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.
Media sentadilla o estocada:
- Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el suelo, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio.
- Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo.
- La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
Presión de glúteos:
Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros.
- Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada.
- Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.
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